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[ 작성일자 : 2013/12/11 19:31 ]
작성자 master 조  회 4109
제  목 초보자가 할수 있는 간단한 근력운동


오늘은 초보자가 할수 있는 간단한  운동을 배워 볼까요?
크게 돈을 들이지 않아도 공간을 많이 차지 하지않아도
되는 간단 운동들!!
상체,하체로 나뉘어져 있으니
근육에 따라 운동을 해봐요~ // _  //



상체-가슴운동(대흉근)
1.덤벨 프레스

- 양손에 덤벨을 잡고 바닥에 누워 양손을 가슴 위쪽으로
들어올린다. 이때 양손은 주먹 하나가 들어갈 정도로
간격을 유지한다.
- 덤벨을 잡은 손목과 전완이 지면과 수직을 이루도록 유지하고, 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 옆으로 내린 다음
숨을 내쉬며서 시작자세로 돌아간다.







상체- 등운동(광배근)
2. 덤벨 데드리프트

-양손으로 덤벨을 잡고 양발은  골반너비만큼 벌린다.
-숨을 들이쉰 후 무릎을 살짝 구부리면서 상체를 앞으로
숙여 덤벨을 정강이 중앙까지 내린다음 숨을 내쉬면서
시작자세로 돌아간다.





하체- 힙&허벅지 운동 (둔근,대퇴근)
3. 맨손 스쿼트

-  양발을 어깨너비만큼 벌린 후 양팔을 앞으로 뻗은
상태에서 교차시켜 양 팔꿈치를 잡는다. 그 다음 발끝은 동작수행시 불편하지 않도록 바깥쪽으로 살짝 돌려준다.

- 숨을 들이싄 후 천천히 엉덩이를  뒤로 빼면서 앉는다는 느낌으로 무릎을 구부린다. 허벅지가 지면과 평행이
될때까지 내린 후 숨을 내쉬면서 시작자세로 돌아간다.






하체-종아리운동(종아리근육)
4.스탠딩 덤벨 카프 레이즈

-양방을 어깨너비만큼 벌리고 양손에 덤벨을 쥐나.
- 발뒤꿈치를 최대한 들어 올린 후 2초 이상 버티고
천천히 내려온다.





p.s 덤벨을 꼭 살필요는 없어요  500ml으료통에
물을가득 채워서 덤벨대신 하셔도 OK!

 
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